مولتی پرس چیست؟ کاربرد، عضلات درگیر و آموزش استفاده از دستگاه

مولتی پرسMulti Press Machine) ) یکی از دستگاه های بدنسازی چندمنظوره است که امکان اجرای حرکاتی مانند پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس سرشانه را در یک مجموعه فراهم می کند.

این دستگاه ورزشی با بازوهای متحرک و سیستم مقاومت، حرکت دست ها را در مسیر مشخصی هدایت می کند و بیشتر برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کاربرد دارد.

قابلیت تنظیم صندلی، پشتی و موقعیت دستگیره ها در برخی مدل ها باعث می شود ورزشکار بتواند چند حرکت مختلف را بدون نیاز به دستگاه های جداگانه انجام دهد. البته تعداد حرکات و نحوه تنظیم آن ها به طراحی دستگاه بستگی دارد.

اجزای اصلی دستگاه مولتی پرس

دستگاه مولتی پرس از چند بخش اصلی تشکیل شده است که هرکدام نقش مشخصی در تنظیم و اجرای تمرین دارند:

- بدنه فلزی: ساختار اصلی دستگاه که سایر قطعات روی آن نصب می شوند.

- صندلی و پشتی: محل قرارگیری ورزشکار که در برخی مدل ها ارتفاع و زاویه آن ها قابل تنظیم است.

- دستگیره ها: محل گرفتن دست ها که بسته به طراحی دستگاه می توانند در موقعیت های مختلف قرار بگیرند.

- بازوهای متحرک: بخش های مکانیکی متصل به دستگیره ها که مسیر حرکت را مشخص می کنند.

- سیستم مقاومت: مجموعه وزنه های خشتی یا صفحات وزنه آزاد که مقاومت مورد نیاز تمرین را تامین می کنند.

انواع دستگاه مولتی پرس

این دستگاه از نظر سیستم مقاومت معمولا در دو نوع خشتی و وزنه آزاد عرضه می شود:

- مولتی پرس خشتی: مقاومت دستگاه از طریق مجموعه ای از صفحات وزنه تامین می شود و ورزشکار با جابه جا کردن پین، وزن مورد نظر را انتخاب می کند.

- مولتی پرس وزنه آزاد: مقاومت دستگاه با صفحات وزنه ای تامین می شود که روی محل مخصوص بارگذاری قرار می گیرند و برای تغییر وزن باید به صورت دستی اضافه یا برداشته شوند.

تفاوت این دو مدل بیشتر در روش تامین و تنظیم مقاومت است. تعداد حرکات قابل اجرا، مستقل بودن بازوها و قابلیت تنظیم پشتی نیز در مدل های مختلف یکسان نیست.

دستگاه مولتی پرس چگونه کار می کند؟

با فشار دادن دستگیره ها، بازوهای دستگاه مولتی پرس به سمت جلو یا بالا حرکت می کنند و نیروی دست را به سیستم مقاومت منتقل می کنند. در مدل های خشتی، حرکت بازوها معمولا از طریق کابل و قرقره یا مکانیزم انتقال نیرو به مجموعه وزنه ها منتقل می شود، اما در مدل وزنه آزاد، صفحات وزنه همراه بازوها حرکت می کنند.

وزن این صفحات در برابر حرکت بازو ها مقاومت ایجاد می کند و هنگام بازگرداندن آرام دستگیره ها، وزنه ها پایین می آیند و بازو ها به موقعیت اولیه خود باز می گردند.

برای تنظیم بخش های مختلف نیز در برخی مدل ها از اهرم یا پین مخصوص استفاده می شود که امکان تغییر ارتفاع صندلی، زاویه پشتی و گاهی موقعیت بازو های حرکتی را فراهم می کند. به همین دلیل، مسیر حرکت بازوها و قابلیت تنظیم آن ها در مدل های مختلف متفاوت است.

حرکات قابل اجرا با دستگاه مولتی پرس

مولتی پرس برای اجرای چند حرکت فشاری بالاتنه طراحی شده است. با تغییر تنظیمات دستگاه می توان زاویه فشار و عضلات هدف را تغییر داد. البته تمام مدل ها از حرکات یکسان پشتیبانی نمی کنند.

پرس سینه

صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریبا هم سطح میانه سینه قرار بگیرند. پشت خود را به پشتی دستگاه پرس سینه تکیه دهید، کف پاها را روی زمین بگذارید و با مچ های صاف، دستگیره ها را به سمت جلو فشار دهید. سپس آرنج ها را به آرامی خم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

در این حرکت، عضلات سینه بیشترین درگیری را دارند و سرشانه جلو و پشت بازو نیز کمک می کنند. از باز کردن بیش از حد آرنج ها به طرفین خودداری کنید.

دستگاه پرس سینه و قفسهمشاهده بیشتر

پرس بالا سینه

در مدل های سازگار، زاویه پشتی و موقعیت بازوها را برای حرکت مایل تنظیم کنید. دستگیره ها را از مقابل بخش بالایی سینه به سمت جلو و بالا فشار دهید و هنگام بازگشت، حرکت را کنترل کنید.

این تمرین بیشتر بر بخش بالایی عضله سینه تاکید دارد و سرشانه جلو و پشت بازو نیز در آن فعال هستند. از بالا آوردن شانه ها و جدا کردن کمر از پشتی خودداری کنید.

پرس سرشانه

در مدل هایی که این قابلیت را دارند، صندلی و بازوها را در وضعیت پرس سرشانه تنظیم کنید. دستگیره ها را در موقعیتی بگیرید که برای مفصل شانه راحت باشد و آن ها را به سمت بالا فشار دهید. سپس بدون رها کردن وزنه، به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

عضلات سرشانه، به ویژه بخش جلویی، در این حرکت نقش اصلی دارند. هنگام فشار دادن وزنه، کمر را بیش از حد قوس ندهید و آرنج ها را با ضربه صاف نکنید.

پرس زیر سینه

برخی مدل های مولتی پرس امکان اجرای پرس زیر سینه را نیز دارند. در این حالت، موقعیت پشتی و بازوها به گونه ای تنظیم می شود که مسیر فشار نسبت به پرس سینه معمولی مایل به پایین باشد و تاکید بیشتری بر بخش پایینی عضله سینه ایجاد شود.

این قابلیت در همه دستگاه ها وجود ندارد؛ بنابراین پیش از اجرا باید تنظیمات و حرکات مجاز مدل مورد نظر بررسی شود.

دستگاه مولتی پرس چه عضلاتی را درگیر می کند؟

این وسیله بیشتر عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را درگیر می کند. البته عضلات هدف در هر حرکت متفاوت هستند و برخی عضلات نیز به عنوان عضلات کمکی در اجرای تمرین نقش دارند. در جدول زیر، عضلات درگیر مولتی پرس در سه حرکت اصلی مشخص شده اند.

میزان درگیری این عضلات در همه حرکات یکسان نیست و به زاویه حرکت، طراحی دستگاه و نحوه صحیح اجرای تمرین بستگی دارد.

آموزش صحیح استفاده از دستگاه

تنظیم صندلی و پشتی دستگاه

ابتدا وضعیت صندلی و زاویه پشتی را متناسب با حرکت مورد نظر تنظیم کنید. کف پاها باید روی زمین قرار بگیرند و پشت به پشتی تکیه داشته باشد. موقعیت دستگیره ها را نیز طوری انتخاب کنید که بدون کشیدگی بیش از حد شانه به آن ها برسید.

انتخاب وزنه و نحوه قرارگیری دست ها

تمرین را با وزنه سبک شروع کنید تا بتوانید مسیر حرکت را کنترل کنید. دستگیره ها را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید و مچ ها را در امتداد ساعد نگه دارید. در مدل های دارای چند نوع دستگیره، حالتی را انتخاب کنید که برای مفاصل راحت تر است.

اجرای حرکت و تنفس صحیح

دستگیره ها را با حرکتی آرام و کنترل شده فشار دهید و هنگام بازگشت، از رها کردن ناگهانی وزنه خودداری کنید. هنگام فشار دادن نفس را بیرون دهید و در مسیر بازگشت نفس بکشید. سر، پشت و لگن را تا حد امکان در وضعیت مناسب و ثابت نگه دارید.

نکته ایمنی: پیش از شروع، از ثابت بودن پین وزنه، محکم بودن صفحات و قفل شدن تنظیمات صندلی و پشتی مطمئن شوید. در صورت بروز درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید.

مزایا و معایب بدنسازی با دستگاه مولتی پرس

مزایای استفاده از دستگاه مولتی پرس

مهم ترین مزیت مولتی پرس، امکان انجام چند حرکت فشاری با یک دستگاه است. این ویژگی به استفاده بهینه از فضای باشگاه کمک می کند و نیاز به تجهیزات جداگانه را کاهش می دهد.

همچنین مسیر حرکتی هدایت شده، کنترل وزنه را برای بسیاری از ورزشکاران آسان تر می کند. در مدل های قابل تنظیم نیز می توان زاویه تمرین را متناسب با حرکت مورد نظر تغییر داد.

معایب و محدودیت های دستگاه مولتی پرس

مهم ترین محدودیت مولتی پرس، آزادی کمتر مسیر حرکت نسبت به دمبل و هالتر آزاد است. همچنین ساختار بعضی مدل ها ممکن است با اندازه بدن یا دامنه حرکتی مفاصل همه ورزشکاران سازگار نباشد.

در مدل های ساده تر نیز تعداد حرکات و تنظیمات محدود است؛ بنابراین انتخاب دستگاه مناسب و تنظیم صحیح آن اهمیت زیادی دارد.

دمبل، هالتر و صفحه وزنهمشاهده بیشتر

تفاوت مولتی پرس با سایر دستگاه های بدنسازی

مولتی پرس از نظر ساختار و تنوع حرکات با دستگاه اسمیت، پرس سینه و مولتی جیم تفاوت دارد. مهم ترین تفاوت این تجهیزات را می توانید در جدول زیر مشاهده کنید.

تفاوت مهم مولتی پرس و اسمیت در نوع حرکت آن ها است. در مولتی پرس، نیرو از طریق دستگیره های متصل به بازوها اعمال می شود، اما در دستگاه اسمیت، هالتر روی ریل راهنما حرکت می کند. البته در برخی منابع فارسی، نام مولتی پرس برای دستگاه اسمیت نیز استفاده می شود؛ بنابراین هنگام مقایسه یا خرید باید به ساختار واقعی دستگاه توجه کرد.

اشتباهات رایج هنگام استفاده از مولتی پرس

رعایت نکردن فرم صحیح بدن هنگام تمرین می تواند فشار نامناسبی به عضلات و مفاصل وارد کند. مهم ترین اشتباهات رایج مولتی پرس عبارت اند از:

- استفاده از وزنه سنگین: انتخاب وزنه بیش از توان بدن باعث کاهش کنترل حرکت و به هم خوردن فرم صحیح تمرین می شود.

- بالا آوردن شانه ها: نزدیک کردن شانه ها به گوش هنگام فشار دادن وزنه می تواند فشار نامناسبی به مفصل شانه وارد کند.

- قوس بیش از حد کمر: خم کردن زیاد کمر هنگام اجرای حرکت، فشار اضافی بر ستون فقرات وارد می کند.

- حرکت ضربه ای: فشار دادن یا برگرداندن سریع وزنه باعث کاهش کنترل حرکت و افزایش احتمال آسیب می شود.

- دامنه حرکتی نامناسب: حرکت دادن بازو ها خارج از محدوده راحت و قابل کنترل مفاصل می تواند باعث درد یا فشار اضافی شود.

برای جلوگیری از این اشتباهات، بهتر است فرم صحیح اجرای حرکات را با راهنمایی مربی بررسی و اصلاح کنید.

دستگاه مولتی پرس برای چه کسانی مناسب است؟

دستگاه مولتی پرس برای افراد مبتدی که در حال یادگیری حرکات پرس هستند، گزینه مناسبی است. همچنین ورزشکاران با تجربه می توانند از این وسیله برای انجام تمرینات قدرتی با مسیر حرکتی مشخص و هدایت شده استفاده کنند.

راهنمای کامل شروع بدنسازی برای مبتدی هامشاهده بیشتر

علاوه بر ورزشکاران، این وسیله برای صاحبان باشگاه های بدنسازی نیز کاربرد دارد. زیرا با داشتن چند نوع حرکت پرس در یک مجموعه، امکان استفاده بهتر از فضای سالن و قرار دادن چند عملکرد در یک دستگاه را فراهم می کند.

با این حال، افرادی که درد شانه یا محدودیت حرکتی دارند، باید پیش از استفاده با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند تا مناسب بودن دامنه حرکتی و ساختار دستگاه با شرایط جسمی آن ها بررسی شود.

نکات مهم هنگام خرید دستگاه مولتی پرس

بررسی قابلیت تنظیم دستگاه

پیش از خرید، تعداد حرکات قابل اجرا، دامنه تنظیم صندلی و پشتی و موقعیت دستگیره ها را بررسی کنید. مستقل یا متصل بودن بازوها، راحتی تنظیمات و تناسب دستگاه با قد ورزشکاران نیز اهمیت دارد. بهتر است پیش از انتخاب نهایی، حرکات اصلی دستگاه را به صورت عملی امتحان کنید.

ابعاد دستگاه و فضای مورد نیاز

ابعاد این وسیله باید با فضای باشگاه یا منزل متناسب باشد. علاوه بر محل نصب، فضای کافی برای حرکت بازوها، رفت و آمد ورزشکار و دسترسی به بخش های مختلف در نظر بگیرید. سطح زمین و شرایط نصب نیز اهمیت دارد.

کیفیت ساخت و ظرفیت وزنه

کیفیت ساخت دستگاه مولتی پرس به استحکام بدنه، مقاومت اتصالات و حرکت روان بازوها بستگی دارد. همچنین نوع سیستم مقاومت و ظرفیت وزنه باید متناسب با نیاز ورزشکاران و میزان استفاده از آن باشد.

گارانتی و خدمات پس از فروش

هنگام خرید، شرایط گارانتی، تامین قطعات یدکی و دسترسی به خدمات تعمیر را بررسی کنید. وجود خدمات نصب و پشتیبانی مناسب نیز نگهداری و رفع مشکلات احتمالی را آسان تر می کند.

عوامل موثر بر قیمت دستگاه

قیمت دستگاه مولتی پرس به برند، کیفیت ساخت، نوع سیستم مقاومت و امکانات آن بستگی دارد. مدل های دارای تنظیمات متنوع، بازوهای مستقل یا ظرفیت وزنه بالاتر ممکن است گران تر باشند.

همچنین کیفیت اتصالات، دوام قطعات، شرایط گارانتی و خدمات پس از فروش بر قیمت نهایی تاثیر می گذارند. برای مقایسه دقیق قیمت، بهتر است مشخصات فنی و امکانات مدل های هم رده را در کنار یکدیگر بررسی کنید.