انواع حرکات بدنسازی با سیم کش

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات پشت (Back)

لت سیم کش از جلو (Lat Pulldown Front): 
- عضلات درگیر: لاتیموس دورسی، ذوزنقه ای بخش میانی و پایینی، بازوها (بیسپس)
- فواید: این حرکت باعث افزایش پهنای پشت و تقویت قدرت کششی بالاتنه می شود. کمک می کند فرم V شکل پشت بهتر نمایان شود.
- نحوه صحیح اجرا: دست ها کمی بازتر از عرض شانه، بدن کمی عقب، شانه ها پایین و عقب، میله را به سمت بالای سینه بکشید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. سعی کنید تنه ثابت باشد و از تاب دادن یا انداختن وزن خودداری کنید.

لت سیم کش از پشت گردن (Lat Pulldown Behind Neck):
- عضلات درگیر: لاتیموس دورسی، ذوزنقه ای بالایی، سر دلتوئید خلفی، بیسپس
- فواید: افزایش انعطاف پذیری شانه و تقویت پشت بالایی، کمک به رشد عضلات V شکل بالایی پشت
- نحوه صحیح اجرا: دست ها کمی بازتر از شانه ها روی میله قرار گیرد، میله را به آرامی پشت سر و پایین گردن بکشید، تنه صاف باشد، از خم کردن زیاد گردن یا پشت جلوگیری کنید، حرکت کنترل شده و بدون تکان انجام شود.

روینگ با سیم کش نشسته (Seated Cable Row):
- عضلات درگیر: لاتیموس دورسی، ذوزنقه ای، رومبوئید ها، بازو ها (بیسپس و ساعد)
- فواید: تقویت پشت میانی، بهبود حالت بدنی و اصلاح انحنای ستون فقرات، افزایش قدرت کششی و تقارن عضلانی
- نحوه صحیح اجرا: پاها روی پایه، زانوها کمی خم، تنه صاف، دستگیره را به سمت شکم بکشید و آرنج ها کنار بدن باشند. حرکت آرام و کنترل شده باشد و از خم کردن بیش از حد تنه خودداری کنید.

روینگ ایستاده با طناب (Cable Upright Row):
- عضلات درگیر: ذوزنقه ای، دلتوئید جانبی و قدامی، بازوها
- فواید: افزایش حجم بالای پشت و شانه، تقویت قدرت کششی و استحکام شانه ها، کمک به فرم گرد و پهن پشت
- نحوه صحیح اجرا: دست ها روی طناب یا میله V شکل قرار گیرد، فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه، میله یا طناب را به سمت چانه بکشید، آرنج ها بالاتر از مچ ها، تنه صاف و حرکت کنترل شده، از تاب دادن بدن یا بالا بردن شانه جلوگیری کنید.

- کول با سیم کش (Cable Shrugs):
- عضلات درگیر: ذوزنقه ای بالایی، بازو ها (ثانویه) فواید: افزایش حجم و قدرت ذوزنقه ای بالایی، بهبود ظاهر گردن و شانه، تقویت استحکام بالای پشت
- نحوه صحیح اجرا: دست ها را روی دستگیره یا میله قرار دهید، شانه ها را به بالا به سمت گوش ها ببرید و به آرامی پایین آورید، تنه صاف و حرکت کنترل شده، از استفاده از تکان بدن یا سرعت زیاد خودداری شود.

کشیدن سیم کش تک دست به سمت پشت (Single Arm Cable Row):
- عضلات درگیر: لاتیموس دورسی، رومبوئید ها، ذوزنقه ای میانی، بیسپس
- فواید: اصلاح عدم تقارن عضلات پشت، تقویت پشت میانی، افزایش کنترل عضلانی و فرم عضلات V شکل
- نحوه صحیح اجرا: یک دست را به دستگیره متصل به سیم کش بگیرید، پای مخالف کمی عقب باشد، تنه ثابت، دست را به سمت کنار بدن بکشید، آرنج نزدیک بدن، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، از چرخاندن تنه یا تاب دادن بدن خودداری کنید.

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات سینه (Chest)

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات سینه، گزینه‌ ای عالی برای فرم‌ دهی و افزایش قدرت سینه هستند و می‌ توانند مکمل برنامه‌ سینه بدنسازی باشند. این حرکات برای اهداف مختلف مانند چربی‌ سوزی، افزایش قدرت، فرم‌ دهی عضلات و اصلاح عدم تعادل عضلانی مورد استفاده قرار می‌ گیرند. تنوع بالای حرکات سیم کش باعث شده است که بتوان تمام عضلات از جمله سینه، پشت، سرشانه، بازو، پا و شکم را به صورت هدفمند تمرین داد.

- فلای سیم کش ایستاده (Standing Cable Fly):
- عضلات درگیر: سینه ای بزرگ، دلتوئید قدامی، بازو ها (ثانویه)
- فواید: تقویت و تفکیک عضلات سینه ای، افزایش پهنای سینه و شکل دهی عضلات، بهبود کنترل حرکتی و تعادل عضلانی
- نحوه صحیح اجرا: پاها کمی بازتر از عرض شانه، بدن کمی به جلو متمایل، دست ها با کمی خمیدگی آرنج به سمت جلو کشیده شود، دست ها را به آرامی از کنار بدن جمع کنید تا روبروی هم قرار گیرند، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، از تاب دادن تنه یا حرکت سریع جلوگیری کنید.

- فلای سیم کش بالا (Incline Cable Fly):
- عضلات درگیر: سینه ای بالایی، دلتوئید قدامی، بازو ها
- فواید: افزایش حجم و تفکیک سینه ای بالایی، فرم دهی به بخش بالایی سینه و بهبود ظاهر V شکل بالای بدن
- نحوه صحیح اجرا: تنظیم سیم کش در ارتفاع پایین، بدن کمی به عقب متمایل، دست ها کمی خم، حرکت کشیدن دست ها به سمت بالا و روبروی صورت، به آرامی بازگرداندن دست ها به موقعیت اولیه، از خم کردن بیش از حد تنه یا بالا بردن شانه جلوگیری شود.

- فلای سیم کش پایین (Decline Cable Fly):
- عضلات درگیر: سینه ای پایینی، دلتوئید قدامی، بازوها
- فواید: تقویت و تفکیک سینه ای پایینی، بهبود فرم و زاویه عضلات سینه، افزایش قدرت کششی پایین سینه
- نحوه صحیح اجرا: تنظیم سیم کش در ارتفاع بالا، بدن کمی به جلو، دست ها کمی خم، حرکت کشیدن دست ها به سمت پایین و روبروی پایین سینه، بازگرداندن کنترل شده به موقعیت اولیه، از تاب دادن تنه یا استفاده از وزن زیاد خودداری کنید.

پرس سینه با سیم کش ایستاده (Standing Cable Chest Press):
- عضلات درگیر: سینه ای بزرگ، دلتوئید قدامی، بازو ها (سه سر بازویی)
- فواید: تقویت کلی عضلات سینه ای، بهبود قدرت پرسی، افزایش حجم و فرم سینه، تقویت ثبات و کنترل بالاتنه
- نحوه صحیح اجرا: دستگیره ها در ارتفاع سینه، پاها کمی باز، تنه صاف و کمی جلو، دست ها را به جلو فشار دهید تا بازوها صاف شوند، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، از خم کردن تنه یا استفاده از وزن بیش از حد خودداری شود.

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات شانه (Shoulders)

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات شانه، ابزار مؤثری برای تقویت، فرم‌ دهی و بهبود تعادل عضلانی بالاتنه هستند و می‌ توانند مکمل برنامه‌ بدنسازی بالاتنه باشند.

نشر جانب با سیم کش (Cable Lateral Raise):
- عضلات درگیر: دلتوئید جانبی، ذوزنقه ای بالایی فواید: پهنای شانه را افزایش و فرم V شکل بالاتنه را بهتر می کند.
- نحوه اجرا: پاها کمی باز، دستگیره در پایین سیم کش، دست ها کمی خم، دست ها را آرام به طرفین بالا ببرید و پایین بیاورید. روی حس کارکرد دلتوئید جانبی تمرکز کنید.

نشر جلو با سیم کش (Cable Front Raise):
- عضلات درگیر: دلتوئید قدامی، سینه ای بالایی، بازو ها فواید: جلوی شانه را تقویت و فرم شانه جلو را بهتر می کند.
- نحوه اجرا: دستگیره در پایین سیم کش، دست ها کمی خم، به آرامی دست ها را به جلو و هم سطح شانه بالا بیاورید و پایین بیاورید. حواستان به کنترل حرکت و عضلات جلو شانه باشد.

پشت گردن با سیم کش (Cable Rear Delt Fly):
- عضلات درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه ای میانی و پایینی، رومبوئیدها
- فواید: پشت شانه را تقویت و افتادگی شانه را اصلاح می کند.
- نحوه اجرا: کمی به جلو خم، دستگیره ها در مقابل یا پایین سیم کش، دست ها را با کمی خم آرنج به طرفین باز کنید و آرام بازگردانید. روی حس انقباض دلتوئید خلفی تمرکز کنید.

شانه پرس با سیم کش (Cable Shoulder Press):
- عضلات درگیر: دلتوئید قدامی و جانبی، ذوزنقه ای بالایی، بازو ها فواید: حجم و قدرت شانه ها را افزایش و ثبات بالاتنه را بهتر می کند.
- نحوه اجرا: دستگیره ها در ارتفاع شانه، پاها کمی باز، تنه صاف، دست ها را به بالا فشار دهید و دوباره پایین بیاورید. روی کارکرد دلتوئیدها تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات بازو (Arms)

عضلات جلو بازو (Biceps):

جلو بازو سیم کش ایستاده (Cable Biceps Curl):
- عضلات درگیر: بیسپس بازویی، بازو ها (ثانویه ساعد)
- فواید: حجم و قدرت بیسپس را افزایش می دهد و باعث تقارن عضلات جلو بازو می شود.
- نحوه اجرا: دستگیره را با هر دو دست بگیرید و پاها کمی باز باشند. دست ها را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت شانه خم کنید تا عضلات جلو بازو منقبض شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید. روی انقباض عضلات جلو بازو تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

جلو بازو سیم کش تک دست (Single Arm Cable Curl):
- عضلات درگیر: بیسپس بازویی تک دست، ساعد
- فواید: اصلاح عدم تقارن عضلات بازو، افزایش کنترل و تمرکز روی هر بازو به صورت جداگانه - نحوه اجرا: یک دست دستگیره را بگیرید و پای مخالف کمی عقب باشد. دست را به آرامی به سمت شانه خم کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. حس کنید عضله جلو بازو چگونه منقبض می شود و تنه را صاف نگه دارید.

جلو بازو چکشی با سیم کش (Cable Hammer Curl): 
- عضلات درگیر: بیسپس بازویی، براکیالیس (عضله زیر بیسپس)، ساعد
- فواید: تقویت تمام طول عضله جلو بازو، افزایش ضخامت بازو و بهبود استحکام ساعد
- نحوه اجرا: دستگیره را با هر دو دست بگیرید، دست ها به حالت چکشی (نخوردن مچ) باشند. به آرامی دست ها را به سمت شانه خم کنید و دوباره پایین بیاورید. تمرکز روی حرکت ساعد و بیسپس باشد و تنه را صاف نگه دارید.
عضلات پشت بازو (Triceps):

پشت بازو سیم کش از بالا (Cable Triceps Pushdown): 
- عضلات درگیر: پشت بازو (Triceps)، ساعد
- فواید: حجم و قدرت پشت بازو را افزایش می دهد و به فرم بازو کمک می کند.
- نحوه اجرا: دستگیره یا میله را با هر دو دست بگیرید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. دست ها را به آرامی پایین فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند و دوباره آرام به بالا بازگردانید. روی انقباض عضلات پشت بازو تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

پشت بازو سیم کش از پشت سر (Overhead Cable Triceps Extension):
- عضلات درگیر: پشت بازو (Triceps)، دلتوئید قدامی (ثانویه)
- فواید: تقویت طول عضله پشت بازو و فرم دهی به کل بازو
- نحوه اجرا: دستگیره را پشت سر بگیرید و آرنج ها را بالا نگه دارید. به آرامی دست ها را به سمت بالا فشار دهید و دوباره کنترل شده به عقب برگردانید. حواس تان به انقباض پشت بازو باشد و شانه ها را ثابت نگه دارید.

پشت بازو تک دست با سیم کش (Single Arm Cable Kickback):
- عضلات درگیر: پشت بازو تک دست، ساعد
- فواید: تمرکز روی هر بازو به صورت جداگانه، اصلاح عدم تقارن و افزایش قدرت عضله پشت بازو
- نحوه اجرا: یک دست دستگیره را بگیرید و کمی به جلو خم شوید، آرنج را کنار بدن نگه دارید. دست را به آرامی عقب فشار دهید تا بازو صاف شود و دوباره به آرامی به جلو بازگردانید. روی حرکت پشت بازو تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات پا (Legs)

حرکات بدنسازی با سیم کش برای پا یکی از موثرترین روش‌ ها برای تقویت و فرم‌ دهی عضلات پایین‌ تنه محسوب می‌ شوند. استفاده از سیم کش باعث ایجاد فشار یکنواخت و کنترل‌ شده روی عضلات پا می‌ شود و به افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کمک می‌ کند. برنامه تمرینات پا در بدنسازی با سیم کش می‌ توانند در قالب یک برنامه کامل شامل تمرینات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا اجرا شوند و به بهبود فرم، قدرت و تعادل عضلانی بدن کمک کنند. 

ددلیفت با سیم کش (Cable Deadlift):
- عضلات درگیر: همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، ذوزنقه ای پایینی، پایین کمر
- فواید: تقویت کل عضلات پشت پا و باسن، بهبود قدرت کششی و استحکام کمر
- نحوه اجرا: دستگیره سیم کش را با هر دو دست بگیرید، پاها به عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم. به آرامی از کمر خم شوید و دستگیره را به سمت زمین ببرید، سپس با کنترل بالا بیایید. روی حس کشش عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.

ساق پا ایستاده با سیم کش (Standing Cable Calf Raise):
- عضلات درگیر: ساق پا (Gastrocnemius)، سولئوس
- فواید: افزایش حجم و استحکام ساق پا، بهبود تعادل و فرم پایینی پا
- نحوه اجرا: پاها را روی پایه بگذارید و دستگیره را بگیرید، به آرامی روی پنجه پا بالا بیایید و دوباره پایین بروید. روی انقباض عضله ساق تمرکز کنید و حرکت را با ریتم آرام انجام دهید.

لگ پرس سیم کش (Cable Leg Press / Kickback):
- عضلات درگیر: گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، چهار سر ران
- فواید: تقویت و فرم دهی باسن و ران، بهبود قدرت پرشی و کششی پا
- نحوه اجرا: پاها را روی پلتفرم قرار دهید و دستگیره ها را بگیرید. به آرامی پاها را صاف کنید و دوباره خم کنید. روی فشار روی باسن و ران تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

جلو ران با سیم کش (Cable Leg Extension):
- عضلات درگیر: چهار سر ران (Quadriceps)
- فواید: افزایش حجم و تفکیک عضلات جلو ران، تقویت قدرت کششی زانو
- نحوه اجرا: پاها را روی پلتفرم یا دستگیره مخصوص قرار دهید، زانوها کمی خم، به آرامی پاها را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردانید. روی انقباض چهار سر ران تمرکز کنید.

پشت ران با سیم کش (Cable Leg Curl / Hamstring Curl):
- عضلات درگیر: همسترینگ
- فواید: تقویت پشت ران و بهبود قدرت کششی پا
- نحوه اجرا: پاها را پشت دستگیره یا پلتفرم قرار دهید، زانوها را کمی خم، به آرامی پاها را به سمت باسن خم کنید و دوباره پایین بیاورید. روی کشش و انقباض همسترینگ تمرکز کنید و بدن را ثابت نگه دارید.

حرکات بدنسازی با سیم کش برای عضلات شکم (Abs)

حرکات بدنسازی با سیم کش برای شکم یکی از روش‌ های موثر و هدفمند برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود فرم عضلات شکم محسوب می‌ شوند. استفاده از سیم کش باعث ایجاد فشار یکنواخت و کنترل‌ شده روی عضلات شکم می‌ شود و به افزایش استقامت، قدرت و ثبات بدن کمک می‌کند. حرکات بدنسازی برای شکم با سیم کش می‌ توانند در قالب یک برنامه کامل شامل تقویت عضلات راست شکم، مایل و عرضی اجرا شوند و نقش مهمی در فرم‌ دهی، چربی‌ سوزی و بهبود تعادل عضلانی بدن ایفا کنند. 

کرانچ با سیم کش (Cable Crunch):
- عضلات درگیر: راست شکمی (Rectus Abdominis)، شیاردار شکم
- فواید: تقویت و تفکیک عضلات شکم، افزایش قدرت خم شدن تنه و بهبود فرم شکم
- نحوه اجرا: زانوها را کمی خم کنید و دستگیره سیم کش را پشت سر یا روی شانه ها نگه دارید. به آرامی تنه را به جلو خم کنید و شکم را منقبض کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. روی حس انقباض عضلات شکم تمرکز کنید و از حرکت ناگهانی خودداری کنید.

چرخش تنه با سیم کش (Cable Woodchopper):
- عضلات درگیر: راست شکمی (Rectus Abdominis)، مورب داخلی و خارجی شکم (Obliques)
- فواید: تقویت عضلات مورب شکم، بهبود چرخش تنه و افزایش تعادل و ثبات بالاتنه
- نحوه اجرا: دستگیره سیم کش را در ارتفاع بالا یا پایین قرار دهید، پاها کمی باز و تنه کمی خم. به آرامی دست ها را به سمت مخالف بدن بکشید و تنه را بچرخانید، سپس بازگردانید. تمرکز روی کنترل حرکت و انقباض عضلات مورب باشد.

بالا آوردن زانو با سیم کش (Cable Knee Raise):
- عضلات درگیر: راست شکمی (Rectus Abdominis)، فلکسورهای ران
- فواید: تقویت پایین شکم، افزایش استقامت و قدرت خم شدن ران و تنه
- نحوه اجرا: دستگیره را پشت سر یا روی دستگیره مخصوص پا بگیرید، زانوها را آرام به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید. روی عضلات پایین شکم تمرکز کنید و تنه را ثابت نگه دارید.

پهلو با سیم کش ایستاده (Cable Side Bend):
- عضلات درگیر: مورب خارجی و داخلی شکم (Obliques)، راست شکمی (Rectus Abdominis)
- فواید: تقویت پهلو و عضلات جانبی شکم، بهبود فرم ساعت شنی و ثبات تنه
- نحوه اجرا: دستگیره سیم کش را کنار بدن بگیرید، پاها کمی باز، تنه صاف. به آرامی تنه را به سمت مخالف خم کنید و دوباره به مرکز بازگردید. روی کشش و انقباض پهلو تمرکز کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.