حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو

معرفی بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

از انواع بهترین دستگاه بدنسازی باشگاهی مخصوص شکم و پهلو که برای تجهیز باشگاه بدنسازی  مورد استفاده قرار می گیرند، می توان به موارد زیر اشاره کرد: 

- نیمکت شیبدار: مناسب برای تقویت عضلات زیر شکم، انجام دراز نشست و چرخش روسی. با شیب قابل تنظیم، فشار روی عضلات هدف را افزایش می‌ دهد.

- سیم کش: برای اجرای حرکات کرانچ معکوس، کرانچ ایستاده، کرانچ نشسته، کرانچ پهلو و وود چاپ استفاده می ‌شود و امکان کنترل مقاومت را فراهم می‌ کند.

- پارالل: بهترین ابزار برای حرکت قیچی پایین شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن با کنترل وزن بدن

- لندماین / هالتر: برای چرخش لندماین و رول شکم کاربرد دارد و باعث تقویت عضلات مورب و مرکزی شکم می ‌شود.

- دستگاه کرانچ باشگاه: مناسب برای کرانچ بالای شکم و افزایش شدت تمرین به صورت ایمن و دقیق

- کرانچ شیبدار مولری با دستگاه: تمرکز روی کرانچ میانی و بالای شکم و فرم‌ دهی عضلات مرکزی با پشتیبانی دستگاه

- دمبل / وزنه آزاد: ابزار انعطاف ‌پذیر برای چرخش روسی و کرانچ پا عمود که به افزایش قدرت و کنترل عضلات کمک می‌ کند.

زیر شکم روی نیمکت شیبدار با دستگاه برای تقویت پایین شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پایین شکم تمرکز دارد و عضلات مرکزی و پایین شکم را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید و پاها را روی بخش بالایی دستگاه قرار دهید. دست ‌ها را پشت سر یا کنار بدن برای حمایت بگذارید. پاها را صاف و به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید، بدون اینکه کمر از میز و نیمکت بدنسازی جدا شود. چند ثانیه مکث کنید و سپس پاها را کنترل شده پایین بیاورید. حرکت را آهسته و تحت کنترل انجام دهید تا فشار روی عضلات هدف باقی بماند.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، حرکت را سریع انجام ندهید، نفس را هماهنگ با حرکت بگیرید و از تکان ناگهانی پا ها خودداری کنید.
مزایا: باعث سفت شدن پایین شکم و بهبود فرم‌ دهی شکم و پهلو می ‌شود و پایداری ستون فقرات را افزایش می‌ دهد.

کرانچ معکوس با سیم کش برای پایین شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پایین شکم تمرکز دارد و عضلات مرکزی و زیر شکم را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی نیمکت یا زمین بنشینید و کابل سیم کش را به پای خود وصل کنید یا دستگیره را بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کمی خم کنید. پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا عضلات پایین شکم درگیر شوند. چند ثانیه مکث کنید و سپس پاها را کنترل شده پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
نکات مهم: کمر را صاف نگه دارید، حرکت را آهسته انجام دهید، هنگام بالا بردن پاها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین بردن دم بگیرید.
مزایا: باعث سفت شدن پایین شکم، تقویت عضلات مرکزی و فرم‌ دهی شکم و پهلو می ‌شود.

چرخش روسی روی نیمکت شیبدار با دمبل برای پهلو ها

عضلات هدف: این حرکت روی پهلو تمرکز دارد و عضلات مایل شکم و کناری را تقویت می‌ کند.
نحوه اجرای حرکت: روی نیمکت شیبدار به عقب تکیه دهید و پاها را روی نیمکت ثابت نگه دارید. یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را جلوی سینه نگه دارید. بالا تنه را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، سپس به مرکز برگردید و به سمت راست بچرخانید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا فشار روی عضلات پهلو باقی بماند.
نکات مهم: کمر را صاف نگه دارید و قوس ندهید. پاها و تنه را ثابت نگه دارید. نفس را هنگام چرخش بیرون دهید و هنگام برگشت دم بگیرید.
مزایا: باعث تقویت عضلات مایل شکم، فرم‌ دهی پهلوها و افزایش ثبات مرکزی بدن می ‌شود و چربی‌ سوزی در ناحیه پهلو را تقویت می ‌کند.

کرانچ ایستاده با سیم کش برای بالا شکم

عضلات هدف: این حرکت روی بالا شکم تمرکز دارد و عضلات راست شکم و بالای شکم را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: مقابل سیم کش ایستاده بایستید و دستگیره را با دو دست بگیرید. پاها را کمی خم نگه دارید و پشت را صاف کنید. بالاتنه را به آرامی به سمت پایین خم کنید و دستگیره را به سمت ران ‌ها نزدیک کنید تا عضلات بالای شکم منقبض شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و سرعت را کاهش دهید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید و شانه‌ ها را بالا نیاورید. نفس را هنگام خم شدن بیرون دهید و هنگام برگشت دم بگیرید.
مزایا: این حرکت باعث سفت شدن بالا شکم، فرم‌ دهی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌ شود و به بهبود تعادل و استقامت کمک می ‌کند.

حرکت کاربردی پهلو با سیم کش ایستاده برای سفت کردن پهلو

عضلات هدف: این حرکت روی پهلو تمرکز دارد و عضلات مایل شکم و کناری را تقویت می‌ کند.
نحوه اجرای حرکت: مقابل سیم کش ایستاده بایستید و دستگیره را در دست بگیرید. پاها را کمی خم نگه دارید و پشت را صاف کنید. دستگیره را به آرامی از کنار بدن به سمت پایین و پهلو بیاورید و عضلات کناری شکم را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
نکات مهم: کمر را صاف نگه دارید و قوس ندهید. شانه ‌ها را پایین نگه دارید. هنگام پایین آوردن دست نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت دم بگیرید.
مزایا: باعث سفت شدن پهلو، فرم‌ دهی عضلات کناری و تقویت عضلات مرکزی بدن می ‌شود و چربی ‌سوزی پهلو را افزایش می ‌دهد.

تمرین شکم با حرکت قیچی روی پارالل برای پایین شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پایین شکم تمرکز دارد و عضلات راست پایین شکم و مایل‌ ها را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی پارالل بایستید و با دست‌ ها میله ‌ها را محکم بگیرید. پاها را صاف نگه دارید و به آرامی یک پا را بالا بیاورید و پای دیگر را پایین نگه دارید، سپس پاها را به صورت متناوب حرکت دهید، مانند قیچی کردن. بالاتنه را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
نکات مهم: پشت را صاف نگه دارید و کمر را قوس ندهید. شانه‌ ها را پایین نگه دارید و نفس را هنگام بالا آوردن پا بیرون دهید، هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
مزایا: این تمرین باعث سفت شدن پایین شکم، تقویت عضلات مایل و بهبود ثبات مرکزی بدن می ‌شود و به کاهش چربی ناحیه شکم کمک می ‌کند.

چرخش لندماین با هالتر برای پهلو و عضلات مایل شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پهلو تمرکز دارد و عضلات مایل شکم و راست شکم را تقویت می‌ کند.
نحوه اجرای حرکت: هالتر را در دستگاه لندماین قرار دهید و با دو دست میله را بگیرید. پاها را کمی باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. به آرامی هالتر را از یک طرف بدن به سمت دیگر بچرخانید و بالا تنه را کنترل شده حرکت دهید. هنگام چرخش، پشت را صاف نگه دارید و از حرکت سریع یا ناگهانی خودداری کنید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، شانه ‌ها را پایین نگه دارید و نفس را هنگام چرخش بیرون دهید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا عضلات هدف درگیر شوند.
مزایا: این تمرین باعث فرم‌ دهی پهلو با دستگاه، تقویت عضلات مایل و بهبود ثبات کمر می ‌شود و چربی ‌های پهلو را کاهش می‌ دهد.

تمرین شکم با دستگاه کرانچ مخصوص باشگاه برای بالا شکم

عضلات هدف: این حرکت روی بالا شکم تمرکز دارد و عضلات راست شکم را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی دستگاه کرانچ بنشینید و دسته‌ ها یا میله‌ های مخصوص را با دو دست بگیرید. پاها را ثابت روی پایه قرار دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت پایین بیاورید، سپس با کنترل بالا بیاورید. حرکت را آهسته و پیوسته انجام دهید تا عضلات هدف درگیر شوند.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، شانه‌ ها را عقب و پایین نگه دارید و نفس را هنگام پایین رفتن وارد و هنگام بالا آمدن خارج کنید. از شتاب دادن یا تکان ناگهانی بدن خودداری کنید تا فشار روی عضلات درست اعمال شود.
مزایا: این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر با دستگاه، فرم‌ دهی بالا شکم و افزایش پایداری تنه می‌ شود و چربی ‌سوزی بالا شکم را تسهیل می‌ کند.

کرانچ نشسته با سیم کش برای بالا شکم و میانی شکم

عضلات هدف: این حرکت روی بالا و میانی شکم تمرکز دارد و عضلات راست شکم را تقویت می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی صندلی دستگاه سیم کش بنشینید و دسته‌ ها را با هر دو دست بگیرید. شانه‌ ها را عقب و پایین نگه دارید و تنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را آهسته و پیوسته انجام دهید تا عضلات هدف کاملاً درگیر شوند.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، شانه ‌ها را شل نکنید و نفس را هنگام خم شدن وارد و هنگام بازگشت خارج کنید. از حرکت شتاب‌ دار و تکان ناگهانی بدن پرهیز کنید تا فشار روی عضلات درست اعمال شود.
مزایا: این تمرین باعث تقویت بالا و میانی شکم، فرم‌ دهی عضلات شکم و افزایش استقامت تنه می‌شود و باعث چربی‌ سوزی موضعی بالا و میانی شکم می ‌گردد.

تمرین شکم با کرانچ شیبدار مولری با دستگاه برای بالا و میانی شکم

عضلات هدف: این حرکت روی بالا و میانی شکم تمرکز دارد و عضلات راست شکم و عضلات میانی تنه را تقویت می‌ کند.
نحوه اجرای حرکت: روی نیمکت شیبدار دستگاه بنشینید و دست ‌ها را روی دسته ‌ها قرار دهید. با تنفس عمیق، تنه را به سمت جلو خم کنید و شانه ‌ها را به آرامی به سمت زانو ها بیاورید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را کنترل شده تکرار کنید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، شانه ‌ها را رها نکنید و حرکت را بدون شتاب انجام دهید. هنگام خم شدن نفس را وارد و هنگام بازگشت خارج کنید تا فشار روی عضلات هدف باقی بماند.
مزایا: این تمرین باعث سفت شدن بالا و میانی شکم، تقویت عضلات تنه و بهبود فرم کلی شکم می‌ شود و به چربی ‌سوزی موضعی کمک می‌ کند.

رول شکم با هالتر برای کل عضلات شکم و سیکس پک

عضلات هدف: این حرکت روی کل عضلات شکم و سیکس پک تمرکز دارد و باعث تقویت عضلات راست شکم، میانی و پایین شکم می ‌شود.
نحوه اجرای حرکت: هالتر را با هر دو دست روی زمین قرار دهید و در وضعیت پلانک روی زانو ها قرار بگیرید. تنه را صاف نگه دارید و هالتر را به جلو بغلتانید تا بدن تقریباً به حالت کشیده کامل برسد. سپس با فشار عضلات شکم، هالتر را به سمت زانو ها بازگردانید و به آرامی به حالت شروع برگردید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و تنفس را منظم نگه دارید. از کشیدن گردن یا فشار روی شانه‌ ها خودداری کنید.
مزایا: این تمرین باعث تقویت کل عضلات شکم و شکل ‌دهی سیکس پک، افزایش ثبات تنه و بهبود فرم شکم می ‌شود.

وود چاپ با سیم کش برای پهلو و عضلات مایل شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پهلو و عضلات مایل شکم تمرکز دارد و به شکل‌ دهی عضلات کناری شکم کمک می‌ کند.
نحوه اجرای حرکت: پشت به سیم کش بایستید و کابل را با هر دو دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها کمی خم باشد. تنه را صاف نگه داشته و با کنترل، کابل را به سمت پایین و جلو بچرخانید تا حرکت شبیه برش چوب شود. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. تنفس منظم باشد و از چرخش بیش از حد تنه یا استفاده از نیروی بازو ها جلوگیری کنید.
مزایا: باعث سفت شدن پهلوها، تقویت عضلات مایل شکم و افزایش تعادل تنه می ‌شود.

دراز نشست روی نیمکت شیبدار منفی با دستگاه برای بالا شکم

عضلات هدف: این حرکت روی بالا شکم تمرکز دارد و به تقویت و تفکیک عضلات سیکس پک کمک می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی نیمکت شیبدار بنشینید و پا ها را زیر بالشتک ثابت کنید. دست ‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. به آرامی تنه را به سمت پایین بیاورید تا تقریباً با زاویه ۴۵ درجه نسبت به نیمکت قرار بگیرید، سپس با فشار عضلات شکم به حالت شروع بازگردید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، حرکت را با کنترل و تنفس منظم انجام دهید، از حرکت سریع یا پرش تنه خودداری کنید. زاویه نیمکت و موقعیت پا ها اهمیت زیادی دارد.
مزایا: باعث تقویت بالا شکم، سفت شدن عضلات و افزایش ثبات تنه می ‌شود.

کرانچ پا عمود با وزنه یا دمبل برای پایین شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پایین شکم تمرکز دارد و به تقویت عضلات زیر سیکس پک کمک می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی زمین یا نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل یا وزنه سبک را روی سینه یا مچ پا نگه دارید. پاها را عمود بر زمین نگه دارید. به آرامی زانوها را به سمت سینه بیاورید و تنه را کمی بالا بیاورید، سپس با کنترل پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را آهسته و با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید.
نکات مهم: کمر را از زمین جدا نکنید، حرکت را با کنترل انجام دهید، تنفس منظم داشته باشید، از حرکات سریع یا پرشی خودداری کنید. زاویه پاها و وضعیت تنه بسیار مهم است.
مزایا: باعث سفت شدن پایین شکم، تقویت عضلات میانی و ایجاد تفکیک عضلانی بهتر می ‌شود.

حرکت لگ ریز آویزان با دستگاه برای تقویت پایین شکم

عضلات هدف: این حرکت روی پایین شکم تمرکز دارد و به تقویت عضلات زیر سیکس پک کمک می ‌کند.
نحوه اجرای حرکت: روی دستگاه آویزان شوید و میله یا دسته ‌ها را محکم بگیرید. پاها را صاف یا کمی خم نگه دارید. به آرامی زانوها یا پاها را به سمت سینه بالا بیاورید و سپس با کنترل پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را آهسته و با تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید و از حرکت پرشی خودداری کنید.
نکات مهم: کمر را قوس ندهید، تنه را ثابت نگه دارید، تنفس منظم داشته باشید و حرکات سریع یا پرشی انجام ندهید. زاویه حرکت پا ها باید کنترل شده باشد تا فشار روی پایین شکم باقی بماند.
مزایا: باعث سفت شدن پایین شکم، تقویت عضلات میانی و ایجاد تفکیک عضلانی بهتر می ‌شود.

نکات مهم درباره برنامه تمرینی شکم و پهلو با دستگاه در باشگاه

- گرم‌ کردن قبل از تمرین: همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و سبک انجام دهید تا عضلات شکم و پهلو آماده شوند.
- اجرای کنترل شده حرکات: حرکات را آهسته و با تمرکز روی عضلات هدف انجام دهید تا فشار روی مفاصل و کمر کاهش یابد.
- فرم درست بدن: پشت و کمر را صاف نگه دارید، شانه ‌ها عقب و تنه ثابت باشد تا عضلات شکم فعال شوند.
- تنفس مناسب: هنگام انقباض شکم نفس را بیرون بدهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بگیرید.

- تنوع حرکات: از انواع دستگاه های بدنسازی برای بالا، پایین شکم و پهلو استفاده کنید تا عضلات به صورت کامل تقویت شوند.
- ست و تکرار منطقی: برای مبتدی ۲ تا ۳ ست، برای متوسط ۳ تا ۴ ست، و حرفه ‌ای ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می ‌شود.
- استراحت کافی: بین ست ‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا ریکاوری عضلات انجام شود.