حرکات کششی مناسب برای افزایش قد
چه حرکاتی در بدنسازی باعث افزایش قد می شود؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از نوجوانان و جوانانی که به دنبال داشتن اندامی متناسب و قامت بلندتر هستند را درگیر می کند. بدن انسان با انجام تمرینات کششی و ورزش برای رشد قد می تواند انعطاف پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن را بهبود دهد و به رشد بهتر استخوان ها کمک کند.
علاوه بر ورزش، عوامل تغذیه ای و هورمونی نیز نقش مهمی در تعیین طول نهایی قد دارند و می توانند اثر فعالیت های بدنی را تکمیل کنند. شناخت حرکات افزایش قد مناسب و ترکیب آن با برنامه منظم روزانه می تواند روند طبیعی رشد را به حداکثر برساند و بهبود قامت و استقامت بدن را به همراه داشته باشد.
بهترین حرکات کششی و بدنسازی برای افزایش قد
.jpg)
- بارفیکس یا آویزان شدن از میله: آویزان شدن از میله باعث کشش ستون فقرات و کاهش فشار مهره ها می شود. کافی است ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و چند بار تکرار کنید.
_11zon.jpg)
- کشش گربه و شتر: روی دست و زانو قرار بگیرید، ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید و سپس به سمت پایین خم کنید. این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد.
_11zon.jpg)
- پل معکوس: روی زمین بنشینید، دست ها پشت بدن و پاها کشیده باشند. سپس بدن را بالا بیاورید تا در یک خط صاف قرار گیرد. این تمرین کشش پاها و ستون فقرات را تقویت می کند.
_11zon.jpg)
- کشش ایستاده به سمت بالا: صاف بایستید، دست ها را تا حد ممکن به سمت بالا بکشید و روی پنجه ها قرار بگیرید. این حرکت ساده اما مؤثر برای کشش کل بدن است.
- لانج کششی: یک پا جلو و زانو خم، پای عقب کشیده. لگن را به سمت پایین فشار دهید. این حرکت عضلات ران و لگن را کشیده و در رشد قامت مؤثر است.
_11zon.jpg)
- حرکت کبرا: روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را روی زمین بگذارید و بالاتنه را بالا بیاورید. این حرکت قوس ستون فقرات را باز کرده و قد را بلندتر نشان می دهد.
بارفیکس و تاثیر آن روی ستون فقرات و پاها
بارفیکس یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی برای کشش بدن و بهبود قامت است. این حرکت به ویژه روی ستون فقرات اثر مستقیم دارد، زیرا هنگام آویزان شدن فشار وارد بر مهره ها کاهش یافته و فاصله میان آن ها کمی باز می شود. همین امر موجب رفع فشردگی و بهبود راستای بدن می شود. همچنین پاها در حالت آویزان کاملاً کشیده می شوند و عضلات همسترینگ و پشت ران درگیر کشش قرار می گیرند که به انعطاف پذیری کمک می کند.
برای انجام حرکت، کافی است میله ای محکم انتخاب کنید، با دست ها از آن آویزان شوید و بدن را کاملاً رها کنید. در این حالت پاها آزادانه به سمت پایین قرار می گیرند. بهتر است هر بار حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آویزان مانده و چند بار تکرار شود.
_11zon.jpg)
زیرشکم بارفیکس برای کشش عضلات مرکزی بدن
زیرشکم بارفیکس یکی از انواع تمرینات بدنسازی برای شکم و پهلو است، این نوع تمرین همچنین در رده حرکات مؤثر برای تقویت و کشش عضلات مرکزی بدن به ویژه شکم و لگن به شمار می رود. این حرکت علاوه بر ایجاد قدرت در ناحیه میانی، به انعطاف پذیری عضلات شکم و کشش عمیق در بخش پایینی آن کمک می کند. هنگام اجرای این تمرین، فیله های کمر نیز به شکل غیر مستقیم درگیر شده و تعادل بین عضلات جلو و پشت بدن برقرار می شود.
برای انجام حرکت، ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید، بدن را صاف نگه دارید و سپس زانو ها را به سمت سینه جمع کنید. هنگام بالا آوردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین بردن عمل دم را انجام دهید. این حرکت را در چند ست کوتاه و با کنترل کامل تکرار کنید.
_11zon.jpg)
شنا خشکی یا سوپرمن برای کشش کامل بدن
حرکت شنا خشکی یا سوپرمن یکی از بهترین تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات پشت، شکم، شانه ها و پا هاست که تأثیر زیادی در کشش کامل بدن دارد. این حرکت با تقلید حالت پرواز سوپرمن موجب کشش ستون فقرات، بهبود راستای قامت و تقویت عضلات مرکزی می شود. همچنین عضلات کمر و لگن را درگیر کرده و فشار روزانه روی ستون فقرات را کاهش می دهد.
برای انجام حرکت، روی شکم دراز بکشید، دست ها را کشیده به سمت جلو و پا ها را صاف پشت سر قرار دهید. سپس هم زمان دست ها و پا ها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در همان حالت نگه دارید. در ادامه به آرامی دست و پا ها را پایین بیاورید و تکرار کنید. انجام مداوم این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت قامت می شود.
_11zon.jpg)
شنا سوئدی و تقویت بازو و شانه
شنا سوئدی یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت بازو و شانه است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، فشار زیادی روی عضلات دلتوئید شانه و سه سر بازویی وارد کرده و موجب افزایش قدرت و استقامت بالاتنه می شود. اجرای منظم شنا سوئدی به فرم دهی بازوها و تقویت مفاصل شانه کمک می کند.
برای انجام حرکت، ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید، کف دست ها کمی باز تر از عرض شانه و پاها کشیده در امتداد بدن باشند. سپس با حفظ راستای بدن، آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. در ادامه با فشار کف دست ها بدن را بالا برده و به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را به صورت تکراری انجام دهید.
حرکت پل برای تقویت پا و کمر و بلند تر دیده شدن قد
حرکت پل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پا و کمر است که نقش مهمی در بهبود راستای بدن و بلند تر دیده شدن قد دارد. این حرکت با فعال سازی عضلات سرینی، همسترینگ و فیله های کمر موجب استحکام ناحیه لگن و ستون فقرات می شود. همچنین باعث کشش عضلات شکم و اصلاح وضعیت نشستن های طولانی مدت می گردد که در نهایت قامت را کشیده تر و متعادل تر نشان می دهد. برای انجام حرکت، روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها در کنار بدن و کف دست ها روی زمین باشد. سپس با فشار دادن پاشنه ها، لگن و کمر را آرام به سمت بالا بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
_11zon.jpg)
حرکت مار کبری و انعطاف ستون فقرات
حرکت مار کبری یکی از تمرینات کششی پرکاربرد در بدنسازی و یوگا است که به شکل قابل توجهی انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد. این حرکت با باز کردن قوس کمر، موجب کاهش فشار روی مهره ها و بهبود جریان خون در ناحیه کمر و شکم می شود. همچنین عضلات شکم، سینه و شانه ها را کشیده و به اصلاح فرم بدن کمک می کند. انجام منظم این حرکت برای افرادی که زمان زیادی پشت میز می نشینند بسیار مفید است، زیرا خشکی ستون فقرات را کاهش داده و وضعیت قامت را بهبود می بخشد. برای انجام حرکت، روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را کمی جلوتر از شانه ها روی زمین بگذارید و به آرامی بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید. لگن باید روی زمین باقی بماند. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
_11zon.jpg)
سوپر کبری؛ کشش موثر برای قد بلند تر
حرکت سوپر کبری یکی از کشش های پیشرفته و بسیار مؤثر برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و ایجاد کشش در کل بدن است که می تواند به بلند تر دیده شدن قد کمک کند. این حرکت با ترکیب کشش عمیق شکم، قوس دادن بیشتر به ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه، فشار روی مهره ها را کاهش می دهد و قامت را کشیده تر نشان می دهد. علاوه بر این، عضلات شکم، شانه، کمر و حتی پا ها را درگیر کرده و به بهبود راستای بدن کمک می کند. برای انجام حرکت، ابتدا مانند حالت کبری روی شکم دراز بکشید، دست ها را کنار بدن یا کمی جلو تر از شانه ها بگذارید و بالا تنه را بالا بیاورید. سپس دست ها را صاف کرده و قوس کمر را بیشتر کنید. در این وضعیت چند ثانیه بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
.jpg)
پرش ضربدری برای تحریک هورمون رشد طبیعی
پرش ضربدری یکی از تمرینات هوازی و پرتحرک است که با ایجاد فشار مثبت بر عضلات و مفاصل می تواند به تحریک ترشح طبیعی هورمون رشد کمک کند. این حرکت ساده علاوه بر افزایش ضربان قلب و چربی سوزی، موجب تقویت هماهنگی بین دست ها و پا ها شده و کشش مناسبی در عضلات مرکزی و اندام تحتانی ایجاد می کند. برای انجام حرکت، ابتدا صاف بایستید، پاها کنار هم و دست ها در کنار بدن باشند. سپس با یک پرش پاها را به طرفین باز کنید و هم زمان دست ها را بالای سر به هم برسانید. در پرش بعدی پاها را ببندید و دست ها را پایین بیاورید. این حرکت را به صورت متوالی و با ریتم منظم تکرار کنید.
_11zon.jpg)
رول آپ پیلاتس برای کشش کامل بدن و بلند تر شدن قد
رول آپ پیلاتس یکی از حرکات کششی کامل بدن است که به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کشش عضلات شکم، پشت و پا ها کمک کرده و قامت را بلند تر نشان می دهد. این حرکت با تمرکز روی کنترل و حرکت آرام، فشار روی مهره ها را کاهش داده و به بهبود راستای بدن کمک می کند.
برای انجام رول آپ، روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست ها را به سمت بالا بکشید. به آرامی بالا تنه را از زمین بلند کرده، دست ها را به سمت انگشتان پا برسانید و بدن را تا جایی که ممکن است خم کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
_11zon.jpg)
کشش رو به جلو برای افزایش انعطاف و قد ظاهری
کشش رو به جلو یکی از حرکات ساده و مؤثر برای افزایش انعطاف پذیری بدن و بلند تر نشان دادن قد است. این تمرین با کشش عضلات پشت، همسترینگ و ستون فقرات باعث بهبود وضعیت قامت و کاهش فشردگی مهره ها می شود. برای انجام حرکت، صاف بایستید و پا ها را کمی بازتر از عرض شانه ها قرار دهید. سپس با حفظ ستون فقرات صاف، به آرامی بالا تنه را به سمت جلو خم کنید و دست ها را به زمین یا ساق پا ها برسانید. سعی کنید بدون فشار زیاد، در این وضعیت چند ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
_11zon.jpg)
اسکوات و اسکوات نیمه ایستا لانگ به عقب؛ تقویت پا و ستون فقرات
اسکوات و اسکوات نیمه ایستا لانگ به عقب حرکاتی مؤثر برای تقویت عضلات پا و ستون فقرات هستند که به حفظ تعادل و بهبود قامت کمک می کنند. اسکوات معمولی با درگیر کردن عضلات ران، همسترینگ و سرینی، قدرت پایین تنه را افزایش می دهد و ستون فقرات را در حالت صحیح نگه می دارد.
برای اسکوات نیمه ایستا لانگ به عقب، یک پا را عقب برده و زانو را کمی خم کنید، پای جلو را صاف نگه دارید و لگن را به آرامی پایین ببرید. بدن باید صاف و ستون فقرات در راستای طبیعی باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
_11zon.jpg)
ددلیفت برای افزایش قدرت و کشش بدن
ددلیفت یکی از حرکات پایه ای و مؤثر برای افزایش قدرت کل بدن و کشش ستون فقرات است. این تمرین عضلات پشت، همسترینگ، سرینی و هسته مرکزی بدن را تقویت کرده و تعادل و ثبات بدن را بهبود می بخشد. همچنین با کشش طبیعی ستون فقرات و عضلات پا، می تواند به بهبود قامت و انعطاف بدن کمک کند. برای انجام ددلیفت، پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر یا وزنه را جلوی خود قرار دهید. با کمر صاف و نگاه به جلو، زانوها را کمی خم کرده و وزنه را با فشار پاها و کشش عضلات پشت بلند کنید. سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
_11zon.jpg)
پرس سینه برای تقویت بالاتنه و شانه ها
پرس سینه یکی از حرکات پایه ای برای تقویت بالا تنه و شانه ها است که عضلات سینه، دلتوئید و سه سر بازویی را درگیر می کند. این تمرین به بهبود قدرت، استقامت و فرم دهی قسمت بالایی بدن کمک کرده و تعادل عضلانی شانه ها را حفظ می کند. شایان ذکر است، پرس سینه یکی از مناسب ترین و کاربردی ترین حرکات بدنسازی برای مبتدیان و ورزشکاران حرفه ای است.
برای انجام حرکت، روی نیمکت دراز بکشید و هالتر یا دمبل بدنسازی را در دست بگیرید، کف دست ها باید به سمت جلو باشد. وزنه را با کنترل از بالای سینه به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیاورید تا سینه نزدیک شود. توجه کنید کمر صاف و پاها روی زمین ثابت باشند. حرکت را با ریتم منظم تکرار کنید.
_11zon.jpg)
زیر بغل لت پروانه خوابیده برای کشش عضلات پشت و قد
زیر بغل لت پروانه خوابیده یکی از حرکات مؤثر برای کشش و تقویت عضلات پشت و بهبود قامت است. این تمرین با درگیر کردن عضلات لاتیسموس، ذوزنقه و عضلات میانی کمر، به افزایش انعطاف پذیری و کشش ستون فقرات کمک کرده و قد را بلندتر نشان می دهد.
برای انجام حرکت، روی شکم یا نیمکت خوابیده و دست ها را به شکل پروانه باز کنید، کف دست ها به سمت زمین یا عقب باشد. سپس با کنترل کامل دست ها را به سمت عقب و پایین حرکت دهید تا کشش عضلات پشت احساس شود. بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
_11zon.jpg)
قله زانو زمین و تاثیر آن روی انعطاف پا و کمر
قله زانو زمین یکی از حرکات کششی مؤثر برای افزایش انعطاف عضلات پا و کمر است که به بهبود قامت و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند. این تمرین با کشش همسترینگ، ساق پا و عضلات کمر، انعطاف پذیری ناحیه پایین تنه را افزایش می دهد و به پیشگیری از گرفتگی و خشکی عضلات کمک می کند.
برای انجام حرکت، روی زمین بنشینید، یک پا را صاف و پای دیگر را خم کنید و کف پا را نزدیک ران مقابل قرار دهید. سپس با حفظ ستون فقرات صاف، بالا تنه را به سمت پای صاف ببرید و تا جایی که امکان دارد کشش را حس کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.
_11zon.jpg)
اینچ ورم معکوس برای کشش ستون فقرات و پاها
اینچ ورم معکوس یکی از حرکات کششی مؤثر برای ستون فقرات و پاهاست که انعطاف پذیری کل بدن را افزایش می دهد و به بهبود قامت کمک می کند. این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و فیله های کمر، کشش عمیقی در ستون فقرات ایجاد می کند و تعادل بدن را تقویت می کند.
برای انجام حرکت، به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دست ها کنار بدن قرار دهید. سپس پاها را یکی یکی یا هم زمان به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت سقف کشش دهید، بدن و ستون فقرات را در حالت کنترل شده نگه دارید. پس از چند ثانیه پایین بیاورید و تکرار کنید.
_11zon.jpg)
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته برای افزایش قد
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته یکی از حرکات مؤثر برای افزایش قد ظاهری و انعطاف ستون فقرات و پاهاست. این تمرین با کشش همزمان عضلات پشت پا، همسترینگ، فیله و کمر، به بهبود راستای بدن و قامت کمک می کند.
برای انجام حرکت، روی زمین بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید، پای دیگر را خم کرده و کف پا را نزدیک ران مقابل قرار دهید. سپس با حفظ ستون فقرات صاف، بالا تنه را به آرامی به سمت پای صاف خم کنید تا کشش عضلات پشت پا و فیله احساس شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.
_11zon.jpg)
چرخش پهلو خوابیده پا خم با توپ؛ کشش پهلو ها و کمر
چرخش پهلو خوابیده با پا خم و استفاده از توپ یکی از حرکات مؤثر برای کشش پهلوها و کمر است که انعطاف ستون فقرات و ناحیه جانبی بدن را افزایش می دهد. این تمرین به کاهش گرفتگی عضلات جانبی و بهبود قامت کمک می کند. برای انجام حرکت، به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید، توپ را بین زانوها یا مچ پا قرار دهید. سپس بالا تنه و لگن را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا کشش پهلو و کمر احساس شود. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس طرف دیگر را انجام دهید.
_11zon.jpg)
ساق سومو ایستا برای تقویت پا و قد بلندتر
ساق سومو ایستا یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پا و بهبود قامت است که با فعال سازی همسترینگ، سرینی و ساق پا باعث افزایش استحکام پایین تنه و قد بلند تر دیده شدن بدن می شود. این حرکت همچنین تعادل و پایداری ستون فقرات را بهبود می بخشد.
برای انجام ساق سومو ایستا، پاها را از هم باز کنید و پنجه ها کمی به سمت بیرون قرار گیرد، زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. سپس در همین حالت ایستاده، به آرامی لگن را پایین بیاورید و فشار را روی عضلات پا حس کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
_11zon.jpg)
باز کردن پا در حالت خوابیده به پهلو، افزایش انعطاف پاها
باز کردن پا در حالت خوابیده به پهلو یکی از حرکات مؤثر برای افزایش انعطاف پاها و تقویت عضلات جانبی لگن و ران است. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مفاصل لگن و کشش همسترینگ و عضلات داخلی ران کمک کرده و موجب تعادل بهتر بدن می شود.
برای انجام حرکت، به پهلو روی زمین دراز بکشید، پای زیرین را کمی خم کنید و پای بالایی را صاف نگه دارید. سپس پای بالایی را به آرامی بالا برده و تا حد ممکن باز کنید و کشش عضلات ران و لگن را حس کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
_11zon.jpg)
پلانک حرکتی به بالا و پایین برای کشش ستون فقرات
پلانک حرکتی به بالا و پایین یکی از تمرینات مؤثر برای کشش ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت با درگیر کردن شکم، پشت، شانه ها و بازو ها، به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک کرده و فشار روی مهره ها را کاهش می دهد.
برای انجام حرکت، ابتدا در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، بدن صاف و پاها کشیده باشد. سپس با فشار دست ها، یکی یکی ساعد ها را بالا بیاورید تا در حالت پلانک کامل روی دست ها قرار بگیرید، سپس به آرامی به حالت ساعد بازگردید. این حرکت را با کنترل کامل و ریتم منظم تکرار کنید تا ستون فقرات کشیده و انعطاف پذیری افزایش یابد.
_11zon.jpg)
تغذیه و مکمل های موثر برای رشد قد سریع تر
تغذیه مناسب و مصرف مکمل های موثر نقش مهمی در رشد قد و سلامت استخوان ها دارند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین D، کلسیم، روی و منیزیم باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شود. مصرف سبزیجات تازه، میوه ها، لبنیات و غلات کامل رشد طبیعی بدن را حمایت می کند. برخی مکمل های رشد قد مانند کلسیم، ویتامین D و مولتی ویتامین ها می توانند کمبود های غذایی را جبران کنند و فرآیند رشد استخوان ها را تسهیل کنند.
توجه به مصرف آب کافی و داشتن خواب کافی نیز تاثیر مستقیمی بر هورمون های رشد دارد. رعایت رژیم غذایی سالم همراه با تمرینات کششی و ورزش های افزایش قد باعث تسریع رشد قد، تقویت استخوان ها و بهبود قامت می شود و بدن را سالم و پرانرژی نگه می دارد.
_11zon.jpg)
اصلاح فرم بدنی و خواب کافی برای افزایش قد
اصلاح فرم بدنی و رعایت خواب کافی نقش مهمی در افزایش قد و سلامت ستون فقرات دارند. ایستادن و نشستن صحیح باعث کاهش فشار روی مهره ها و حفظ تعادل ستون فقرات می شود و قامت را صاف و مستحکم نگه می دارد. تمرینات اصلاح قامت مانند کشش ستون فقرات، پلانک و حرکات ایستاده کششی می توانند فرم بدنی را بهبود بخشند و بلند تر دیده شدن قد را تسهیل کنند.
خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد می شود که نقش مستقیم در رشد استخوان ها و عضلات دارد. ترکیب تمرینات کششی، اصلاح فرم بدن و خواب مناسب باعث تقویت عضلات مرکزی، انعطاف ستون فقرات و حفظ سلامت جسمانی می شود و روند طبیعی رشد قد را بهبود می بخشد.