حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر

آیا با دیسک کمر می توان بدنسازی کرد؟

انجام تمرینات بدنسازی با مشکل دیسک کمر امکان پذیر است، اما تنها در صورتی که تمرینات به درستی انتخاب و اجرا شوند. فعالیت های غیرایمن مانند خم شدن به جلو با وزنه سنگین، حرکات چرخشی ناگهانی یا پرش های شدید می تواند فشار ستون فقرات و دیسک ها را افزایش دهد و باعث تشدید فتق مهره یا درد مزمن شود.
با این حال، تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات مرکزی، عضلات پشت و عضلات شکم می تواند از فشار روی دیسک بکاهد و عملکرد ستون فقرات را بهبود دهد. انتخاب جایگزین های ایمن، تمرینات قدرتی سبک و مشورت با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص، کلید پیشگیری از آسیب بیشتر است. در صورتی که برنامه تمرینی اختصاصی و مناسب اجرا شود، می توان با بدنسازی بدون آسیب به کمر، قدرت و استقامت بدن را حفظ و بهبود بخشید.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

افرادی که با مشکل دیسک کمر مواجه هستند باید از انجام تمریناتی که فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می کنند، اجتناب کنند. انتخاب نادرست تمرینات می تواند باعث تشدید فتق مهره، درد مزمن و کاهش تحرک شود.
- وزنه برداری سنگین: بلند کردن دمبل بدنسازی و وزنه سنگین فشار زیادی روی مهره ها و دیسک ها وارد می کند. حتی افراد با قدرت عضلانی بالا در صورت استفاده از وزنه های سنگین و عدم رعایت تکنیک صحیح، ممکن است دچار بیرون زدگی بین مهره ای و آسیب دیسک شوند. فشار زیاد باعث کشیدگی لیگامان ها و عضلات پشت می شود و کنترل ستون فقرات در طول حرکت دشوار می گردد، بنابراین احتمال آسیب افزایش می یابد.

- ددلیفت با فرم نادرست: اگر ددلیفت با فرم غلط انجام شود، ستون فقرات خم می شود و فشار روی عضلات پشت و عضلات مرکزی افزایش می یابد. این حرکت در صورت اجرا با تکنیک نادرست می تواند باعث تشدید فتق مهره و درد شدید شود. حتی وزن متوسط در صورت فرم اشتباه می تواند باعث جا به جایی مهره ها و آسیب دیسک شود و اثرات بلند مدت منفی روی ستون فقرات داشته باشد.
- اسکات سنگین: اسکات با وزنه زیاد، فشار مستقیم روی مهره های کمری وارد می کند. خم شدن یا قوس دادن بیش از حد کمر در طول حرکت باعث وارد شدن نیروی مضاعف به دیسک ها می شود و خطر آسیب مهره را افزایش می دهد. این حرکت همچنین فشار روی عضلات پشت و عضلات مرکزی را افزایش می دهد و احتمال ایجاد درد یا تشدید کمردرد را بالا می برد.
- پرس پا پر فشار: این حرکت با وزنه سنگین ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. اجرای بدون کنترل و فرم مناسب باعث آسیب دیسک و تشدید کمردرد می شود و برای افراد مبتلا به دیسک کمر ممنوع است. فشار زیاد به مهره ها هنگام صاف کردن پا و قفل کردن زانوها می تواند آسیب مهره را شدید تر کند و احتمال بیرون زدگی بین مهره ای را افزایش دهد.
- پرس سربالا: فشار زیادی روی عضلات پشت و مهره های کمری وارد می کند. اگر کمر بیش از حد قوس داده شود، دیسک ها تحت فشار شدید قرار می گیرند و احتمال آسیب افزایش می یابد. این حرکت باعث افزایش فشار روی عضلات گردن و شانه ها می شود و تعادل ستون فقرات به خطر می افتد.

- گود مورنینگ: این حرکت ستون فقرات را در حالت خم شده نگه می دارد و فشار مستقیم روی دیسک های کمری ایجاد می کند. استفاده از وزنه سنگین یا تکرار زیاد این تمرین می تواند باعث بیرون زدگی مهره و افزایش درد شود. حتی وزن سبک در صورت فرم نادرست می تواند به مرور زمان مشکلات مهره را تشدید کند.
- دراز و نشست و کرانچ معمولی: خم شدن مکرر ستون فقرات در این حرکات فشار زیادی روی دیسک ها وارد می کند. این تمرینات برای افراد مبتلا به کمردرد ناشی از مهره مناسب نیست و می تواند آسیب را شدید تر کند. فشار مداوم هنگام بالا آوردن تنه، عضلات پشت و دیسک ها را در معرض آسیب طولانی مدت قرار می دهد.
- پرس سینه با قوس کمر و پرس شانه ایستاده: قوس دادن بیش از حد کمر در این حرکات فشار ستون فقرات را افزایش می دهد. اگر عضلات مرکزی نتوانند تعادل را حفظ کنند، مهره آسیب می بیند و درد شدید می شود. این حرکات فشار اضافی روی مهره های کمری و عضلات پشت وارد می کنند و ریسک آسیب دیدگی را بالا می برند. برای اجرای برنامه سینه بدنسازی با دیسک کمر، حرکاتی که ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه می‌ دارند توصیه می‌ شوند. 

- دستگاه ساق پا ایستاده: استفاده از این دستگاه فشار زیادی روی مهره های کمری وارد می کند و برای افراد با دیسک آسیب دیده بسیار پرخطر است. ایستادن هنگام استفاده باعث افزایش فشار روی ستون فقرات می شود و خطر تشدید فتق مهره را بالا می برد.

حرکات مفید و ایمن در بدنسازی برای دیسک کمر

برای حفظ سلامت دیسک کمر و انجام تمرینات بدنسازی، انتخاب تمرینات کم فشار و کنترل شده اهمیت زیادی دارد. تمریناتی که عضلات مرکزی، عضلات پشت و عضلات شکم را تقویت می کنند، ستون فقرات را حمایت کرده و از فشار غیرضروری روی مهره ها جلوگیری می کنند.

- تقویت عضلات مرکزی و پشت: تمریناتی که عضلات مرکزی و عضلات پشت را هدف قرار می دهند، باعث بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش درد می شوند. تمرینات ایمن مانند پلانک و پل باسن به تقویت عضلات عمیق کمک کرده و فشار روی فتق دیسک را کاهش می دهند.

- دوچرخه ثابت و الیپتیکال با شدت کم: حرکات هوازی سبک مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال با شدت کم، جریان خون را افزایش داده و بدون فشار زیاد روی دیسک ها، به تقویت عضلات پا و بهبود وضعیت کمر کمک می کنند.

- ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک: این حرکت به تقویت عضلات پشت و همسترینگ کمک می کند و با استفاده از وزنه سبک، فشار ستون فقرات کنترل می شود. اجرای صحیح تکنیک اهمیت بالایی دارد تا از آسیب مهره جلوگیری شود.

- اسکات با وزن بدن یا دمبل سبک: اسکات سبک باعث تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی می شود و جزو برنامه تمرینات پا در بدنسازی به شمار می رود که در عین حال فشاری به ستون فقرات نیز وارد نمی کند. استفاده از دمبل سبک یا وزن بدن، ایمنی تمرین را افزایش داده و امکان اجرای صحیح حرکت را فراهم می کند.

چه زمانی بدنسازی برای دیسک کمر ممنوع است؟

برخی شرایط باعث می شود تمرینات بدنسازی برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، کاملاً نامناسب و آسیب زا باشد. شناخت این موقعیت ها از تشدید فتق مهره و درد مزمن جلوگیری می کند.
- درد شدید و مرحله حاد: در زمان هایی که درد کمر شدید است یا بیماری در مرحله حاد قرار دارد، فشار بیشتر روی ستون فقرات می تواند آسیب دیسک را تشدید کند. انجام هر گونه تمرین قدرتی یا هوازی در این شرایط غیرایمن و پرخطر است.

- بعد از جراحی یا آسیب جدید: پس از عمل جراحی دیسک یا آسیب تازه، بافت ها هنوز در حال ترمیم هستند. تمرینات بدنسازی زودهنگام می تواند باعث بیرون زدگی مجدد مهره، افزایش درد و مشکلات جدی ستون فقرات شود.
- بدون نظر پزشک یا فیزیوتراپیست: شروع تمرینات بدون مشورت با متخصص باعث افزایش ریسک آسیب دیدگی می شود. یک برنامه تمرینی اختصاصی که توسط پزشک یا فیزیوتراپیست طراحی شده باشد، تنها راه انجام تمرینات ایمن و پیشگیری از آسیب بیشتر است.

تاثیر بدنسازی بر دیسک کمر

انجام تمرینات بدنسازی می تواند تأثیر مستقیم روی وضعیت مهره کمر داشته باشد، زیرا هر حرکت مکانیکی فشار مشخصی روی مهره ها و دیسک ها وارد می کند. تمرینات سنگین یا تکنیک های اشتباه باعث افزایش فشار ستون فقرات و بیرون زدگی بین مهره ای می شوند که در نهایت به درد مزمن و کاهش تحرک منجر خواهد شد.
فشار بیش از حد روی دیسک ها، به ویژه هنگام خم شدن به جلو، حرکات چرخشی ناگهانی یا بلند کردن وزنه های سنگین، می تواند موجب آسیب، تشدید فتق دیسک و التهاب اطراف ستون فقرات شود. اجرای تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات مرکزی، عضلات پشت و عضلات شکم فشار مکانیکی را توزیع کرده و از آسیب بیشتر جلوگیری می کند. استفاده از جایگزین های ایمن و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست به حفظ سلامت ستون فقرات و انجام بدنسازی بدون آسیب به کمر کمک قابل توجهی می کند.

اشتباهات رایج افراد مبتلا به دیسک کمر

افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، گاهی بدون آگاهی از نکات ایمنی، تمریناتی انجام می دهند که میتواند آسیب دیسک را تشدید کند.
- تمرین با وزنه سبک اما فرم غلط: حتی استفاده از وزنه سبک، اگر تکنیک و فرم حرکات رعایت نشود، فشار غیرضروری روی ستون فقرات و دیسک ها وارد می کند. خم شدن نادرست، چرخش ناگهانی یا نگه داشتن وضعیت بدن در حالت نامناسب، می تواند باعث بیرون زدگی بین مهره ای و درد مزمن شود.

- نادیده گرفتن درد: ادامه تمرین در زمان درد، یکی از اشتباهات خطرناک است. درد کمر علامت هشدار دهنده آسیب است و بی توجهی به آن باعث تشدید فتق دیسک و محدودیت حرکتی می شود.
- حذف گرم کردن و سرد کردن: عدم انجام گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین، عضلات پشت و شکم را آماده نکرده و ستون فقرات را آسیب پذیر می کند. تمرینات اصلاحی و حرکات کششی ایمن به کاهش فشار دیسک و جلوگیری از مشکلات بعدی کمک می کنند.

سوالات متداول

1- آیا می توان بعد از فتق دیسک، بدنسازی را ادامه داد؟
با تمرینات اصلاحی و زیر نظر فیزیوتراپیست می توان ادامه داد.
2- کدام ورزش ها فشار کمتری روی دیسک دارند؟
دوچرخه ثابت با شدت کم و حرکات کششی ایمن
3- آیا وزنه سبک هم می تواند آسیب زا باشد؟
اگر فرم حرکات غلط باشد، حتی وزنه سبک می تواند آسیب بزند.
4- آیا حرکات هوازی برای مهره ها مضر هستند؟
حرکات هوازی سبک و کنترل شده معمولا ایمن هستند.
5- چه مدت بعد از جراحی دیسک می توان ورزش کرد؟
شروع تمرینات بستگی به توصیه پزشک و روند بهبود دارد.
6- آیا تمرینات شکمی خطرناک اند؟
دراز و نشست و کرانچ معمولی برای مهره آسیب دیده مضر است.
7- تمرینات قدرتی چقدر باید سبک باشند؟
وزنه باید به حدی باشد که فرم صحیح حرکات حفظ شود.
8- آیا کشش های ساده هم مفیدند؟
بله، کششهای ایمن ستون فقرات و عضلات مرکزی را تقویت می کنند.