انواع شنا در بدنسازی

انواع شنا در بدنسازی

شنا سوئدی استاندارد: حرکت شنا سوئدی یکی از پایه ای ترین فرم های اجرایی است که تقریباً همه گروه های عضلانی بالاتنه از جمله سینه، پشت بازو و سرشانه ها را درگیر می کند. برای انجام آن:
دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها نگه دارید.
- به آرامی آرنج ها را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- سپس با فشار دست ها بدن را بالا ببرید تا دست ها کاملاً باز شوند.
- تمرین را با تعداد مناسب تکرار کنید و دقت کنید بدن در طول حرکت خم یا قوس پیدا نکند.

شنا دست باز: شنا دست باز یک حرکت موثر برای تقویت عضلات سینه، سرشانه جلو و سه سر بازویی است که با فاصله بیشتر دست ها فشار اصلی را روی سینه وارد می کند.
- دست ها را کمی بیش از عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- بدن را صاف نگه داشته و به آرامی سینه را به زمین نزدیک کنید.
- با فشار دست ها بدن را بالا بیاورید.
- این فرم باعث گسترش عضلات سینه و افزایش قدرت بالاتنه می شود.

شنا دست جمع یا الماسی: شنا دست جمع یا الماسی یکی از حرکات موثر در تمرینات بدنسازی و وزن بدن است که تمرکز اصلی آن روی تقویت عضلات سه سر بازویی قرار دارد و نسبت به شنا معمولی فشار کمتری به عضلات سینه وارد می کند.
- دست ها را زیر سینه به شکل الماس (انگشتان شست و سبابه همدیگر را لمس کنند) قرار دهید.
- بدن را صاف نگه داشته و آرنج ها را خم کنید تا سینه نزدیک دست ها شود.
- با فشار دست ها بدن را بالا بیاورید.
- این حرکت گزینه بسیار خوبی برای تقویت پشت بازو و فرم دادن به بخش داخلی سینه است.

شنا شیب دار رو به بالا: شنا شیب دار رو به بالا یکی از حرکات پایه و کاربردی در تمرینات وزن بدن است که با قرار گرفتن دست ها روی سطحی بالاتر از پا ها انجام می شود و فشار کم تری نسبت به شنا معمولی دارد. این حرکت برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه مناسب است و گزینه ای عالی برای افراد مبتدی یا گرم کردن قبل از تمرینات سنگین محسوب می شود.
- پاها را روی نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید.
- دست ها روی زمین و کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
- بدن را پایین بیاورید و سپس با فشار دست ها بالا بروید.

شنا شیب دار رو به پایین: شنا شیب دار رو به پایین حرکتی قدرتی با وزن بدن است که با قرار گرفتن پا ها در سطحی بالاتر از دست ها انجام می شود و فشار بیش تری نسبت به شنا معمولی ایجاد می کند. این حرکت باعث تقویت سینه بالایی، سرشانه جلویی و پشت بازو می شود و برای افزایش قدرت بالاتنه بسیار موثر است.
- دست ها روی سطحی مرتفع مانند نیمکت قرار گیرد.
- پاها روی زمین باشند و بدن را صاف نگه دارید.
- با خم کردن آرنج ها بدن را پایین بیاورید و سپس بالا ببرید.

شنا انفجاری یا پرشی: شنا انفجاری یا شنا پرشی یکی از حرکات پیشرفته و قدرتی است که با فشار سریع و انفجاری دست ها انجام می شود و در آن کف دست ها لحظه ای از زمین جدا می شوند. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلانی، سرعت و توان انفجاری بالاتنه می شود و عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه را به شدت درگیر می کند.
فرم پایه شنا سوئدی را رعایت کنید.
هنگام بالا آمدن با شدت دست ها را از زمین جدا کنید و کمی پرش کنید.
به آرامی روی دست ها فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت برای تمرینات مقاومتی و افزایش سرعت واکنش عضلانی بسیار مؤثر است.
 

شنا تایسونی: یکی از حرکات پیشرفته و سنگین شنا است که در آن بدن به صورت موجی حرکت می کند و سینه به زمین نزدیک می شود. این حرکت باعث تقویت سینه، سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن می شود و همزمان قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه را افزایش می دهد.
- در فرم شنا سوئدی قرار بگیرید.
- با فشار دست ها بدن را بالا آورده و همزمان یک دست را به سمت شانه مخالف حرکت دهید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

شنا تک دست: یکی از حرکات بسیار پیشرفته وزن بدن است که در آن تمام وزن روی یک دست قرار می گیرد و نیاز به قدرت و تعادل بالا دارد. این حرکت باعث تقویت سینه، سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن می شود و نقش موثری در افزایش کنترل عضلانی و تعادل دارد.
یک دست را از زمین جدا کنید و دست دیگر زیر شانه قرار گیرد.
بدن را صاف نگه داشته و با دست زیر بدن حرکت شنا انجام دهید.
هر دو سمت بدن را به صورت متناوب تمرین کنید.

شنا با وزنه: شنا با وزنه یکی از روش های پیشرفته افزایش فشار در تمرینات وزن بدن است که با قرار دادن وزنه روی پشت انجام می شود. این حرکت باعث تقویت بیشتر عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه می شود و نقش موثری در افزایش قدرت و حجم عضلانی بالاتنه دارد.
روی کمر وزنه سبک یا صفحه باربل قرار دهید.
فرم شنا سوئدی را رعایت کرده و بدن را پایین بیاورید و بالا ببرید.
دقت کنید که فشار به کمر منتقل نشود.

شنا سرشانه یا پایک: شنا سرشانه یا شنا پایک حرکتی پیشرفته است که بدن در حالت V وارونه قرار می گیرد و بیش ترین فشار روی سرشانه وارد می شود. این حرکت باعث تقویت سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن و پشت بازو می شود و برای افزایش قدرت و استقامت بالاتنه بسیار موثر است.
بدن را به شکل V وارونه قرار دهید، دست ها روی زمین و پاها روی زمین.
آرنج ها را خم کرده و سر را به زمین نزدیک کنید.
بدن را دوباره بالا ببرید و تمرین را تکرار کنید.
 

شنا پلایومتریک: شنا پلایومتریک یکی از حرکات انفجاری وزن بدن است که با پرش و فشار سریع دست ها انجام می شود و باعث جدا شدن کف دست از زمین می شود. این حرکت باعث تقویت قدرت عضلانی، سرعت و توان انفجاری بالاتنه می شود و عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را به شدت درگیر می کند.
در فرم پایه شنا قرار بگیرید.
با فشار شدید دست ها بدن را بالا برده و از زمین جدا کنید.
سپس کنترل شده روی دست ها فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

سخت ترین نوع شنا سوئدی

سخت ترین نوع حرکت شنا سوئدی معمولاً همان فرم تک دست و انفجاری است که بیشترین فشار را بر روی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه وارد می کند و همزمان نیازمند تعادل و ثبات هسته بدن است.
در این حرکت، یک دست بدن را حمایت می کند و دست دیگر برای اجرای حرکت آزاد است یا هنگام بالا آمدن به شکل انفجاری از زمین جدا می شود. اجرای صحیح آن نیازمند قدرت پایه بالای عضلات و کنترل کامل بدن است تا ستون فقرات و شانه ها تحت فشار اضافی قرار نگیرند.

بهترین نوع شنا برای مبتدی ها

شنا زانو یک فرم پایه ای و مناسب برای مبتدی ها است که فشار کمتری نسبت به شنا سوئدی کامل وارد می کند و کمک می کند تکنیک حرکت به درستی یاد گرفته شود.
نحوه انجام حرکت صحیح:
- روی زمین قرار بگیرید و زانو ها را به اندازه عرض لگن باز کنید، کف دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- بدن را از زانو تا سر در یک خط مستقیم نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید تا ستون فقرات ثابت بماند.
- آرنج ها را خم کنید و سینه را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید، دقت کنید آرنج ها بیش از حد باز یا بسته نشوند.

- با فشار دست ها بدن را بالا بیاورید تا دست ها کاملاً باز شوند، اما لگن یا کمر پایین نیاید.
- حرکت را با تنفس منظم و کنترل شده تکرار کنید و تعداد تکرار ها را با توانایی خود تنظیم کنید.
- این فرم باعث تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه می شود و پایه خوبی برای گذار به حرکت شنا سوئدی کامل فراهم می کند.

شنا برای افزایش حجم عضلانی

برای افزایش حجم عضلانی، حرکت شنا با وزنه و دست باز از مؤثرترین روش ها هستند زیرا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه وارد می کنند. اجرای صحیح و کنترل شده حرکت، همراه با افزایش تدریجی تعداد تکرار و ست ها، باعث تحریک فیبرهای عضلانی و رشد حجم می شود.
استفاده از فرم های پیشرفته مانند شنا انفجاری یا تک دست نیز برای افزایش قدرت و حجم عضله مفید است، زیرا نیاز به نیروی بیشتر و فعال شدن عضلات عمیق دارد. ترکیب این حرکت ها با استراحت کافی و تغذیه مناسب، رشد عضلانی را به حداکثر می رساند. تمرین منظم، تمرکز بر تکنیک صحیح و استفاده از حالت های مقاومتی، کلید موفقیت در افزایش حجم عضلات بالاتنه است.

شنا برای افزایش قدرت و استقامت

برای افزایش قدرت و استقامت، حرکت شنا انفجاری و پلایومتریک از مؤثرترین فرم های تمرینی هستند زیرا فشار بالا و سرعت اجرای حرکت باعث فعال شدن بیشتر فیبر های عضلانی می شود. اجرای کنترل شده و تکراری این حرکت ها، توانایی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه را افزایش می دهد و استقامت آنها را بهبود می بخشد.
ترکیب فرم های مختلف مانند شنا سوئدی، دست جمع و شیب دار، به ایجاد تعادل قدرتی و تقویت تمام بخش های بالاتنه کمک می کند. تمرین منظم با تعداد مناسب تکرار و ست، همراه با استراحت کافی، باعث ارتقای توانایی انفجاری، استقامت عضلانی و کاهش خستگی در طول تمرین می شود و پایه ای قوی برای حرکت های پیشرفته تر ایجاد می کند.

سوالات متداول

1- بهترین تعداد تکرار شنا برای مبتدی ها چقدر است؟
۸ تا ۱۲ تکرار در ۲ تا ۳ ست برای یادگیری تکنیک و تقویت پایه عضلانی کافی است.
2- آیا حرکت شنا بدنسازی، در خانه هم مؤثر است؟
با اجرای صحیح حرکت ها و استفاده از حالت های مختلف، قدرت، استقامت و حجم عضلات بالاتنه بدون نیاز به باشگاه قابل افزایش است.
3- کدام مدل شنا برای تقویت پشت بازو مناسب است؟
شنا دست جمع یا الماسی بیشترین فشار را روی پشت بازو وارد می کند و باعث رشد آن می شود.
4- آیا شنا انفجاری برای همه مناسب است؟
این فرم برای افراد مبتدی توصیه نمی شود و ابتدا باید پایه قدرتی ایجاد شود.
5- چقدر استراحت بین ست ها لازم است؟
۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای بازیابی عضلات و حفظ کیفیت حرکت کافی است.
6- آیا وزن بدن کافی است یا نیاز به وزنه داریم؟
برای شروع و تقویت پایه، وزن بدن کافی است و وزنه برای پیشرفته ها توصیه می شود.
7- بهترین فرم شنا برای سینه بالایی چیست؟
شنا شیب دار رو به بالا بیشترین تمرکز را روی عضلات بالایی سینه دارد.
8- آیا شنا پلایومتریک حجم عضله را هم افزایش می دهد؟
تمرکز اصلی آن افزایش قدرت و توان انفجاری است و رشد حجم عضلانی کمتر تحت تأثیر قرار می گیرد.
9- آیا شنا زانو برای افراد مسن مناسب است؟
این فرم فشار کمتری به مفاصل وارد می کند و برای تقویت عضلات بدون آسیب مناسب است.
10- چگونه حرکت شنا را پیشرفته تر کنیم؟
با افزایش تکرار و ست، استفاده از وزنه یا فرم های انفجاری می توان شدت تمرین را بالا برد و قدرت و حجم عضلات را افزایش داد.